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参加马拉松的各项准备!

阅读量：3822196 2019-10-26

一、赛前准备
跑马拉松仅有热情是不够的，准备参加马拉松项目之前，应该先对自己的身体进行健康评估，如针对性的体检。
1.对自身的心血管方面进行检查，以获得医务人员的专业意见，确认自己是否适合参加相应的马拉松项目。心脏供血长期不足，患有心血管等疾病的人是不能参加马拉松赛的。
2.过度肥胖者，也不适合进行马拉松跑，体重过大在奔跑中容易对下肢关节造成损伤，同时肥胖者患心血管疾病的风险也高。对于这部分人可以先考虑减去多余的体重，选择游泳、自行车等强度不大的运动项日迸行锻炼。
3.平时不爱运动的人，也不要去马拉松比赛逞强。即便是健康者参加马拉松，也需要一个循序渐进的训练和适应过程。

二、长距离跑步训练
除了掌握正确的跑步姿势之外，运动能力改善的关键是适应，只有从反复的不适应到最终的适应，才能够逐步提高自己的奔跑能力。

如果从没有跑过马拉松赛，可以先考虑从10千米或半程马拉松开始，建议用12-14周的时间来训练，循序渐进，每周安排3-4次的跑步。如果要跑完全程马拉松，最好有18-20周的训练时间。针对性地根据自己的作息时间调整训练的日程，每周安排一些较长时间的训练，在正式比赛前相应安排一些全程模拟跑。但要避免出现过度疲劳的现象，在此期间，要模拟赛前、赛中的营养补充方案进行饮食调整。
三、适应自己的目标配速
配速很重要！找到自己的适当配速并不容易，需要进行目标设定和训练适应。通常用目标时间÷距离，就是你的配速。在完成一个“全马”的过程中，让你的身体适应这个目标速度是非常重要的。比如，如果你的目标是3小时40分，你的身体必须适应每千米5分14秒的速度。平时训练时，尤其是长距离跑时，要以配速为准，让身体适应这个速度时的能量供应，适应身体的疲劳程度。

大家可以在表里找到适合自己的配速
上路后，根据自己身体状况及能源物质储备，尽快调整为自己的匀速跑速。若没有合理的配速，对自己的跑步实力不了解加上比赛时过度兴奋，在比赛或训练时就会提前体力透支，造成后段负债。尤其当在奔跑中遭遇特别的生理现象—“极点”和“第二次呼吸”时，不用惊慌，应稍微放慢运动速度，并注意加深呼吸，让身体重归平衡。如此坚持下去，运动能力就会逐步提高，动作也会更加协调有力。
四、合理的营养补充
根据身高、体重、年龄以及运动训练的量，确定能量补充及三大能源物质的比例，尤其是能源物质碳水化合物（占60%~ 65%）。增加进餐次数和点心的比例，维持合理的体脂比例。摄入充足的维生素和微量元素，尤其是铁和钙。赛前、赛中和赛后补充充足的水分和电解质。
注意进餐习惯的调整，一般进餐后2-2.5小时再进行运动为宜。运动结束后的一段时间内，胃肠道的血液分布才会逐步恢复正常，运动后最好休息30分钟以上再进餐，大运动量后休息时间要增至45分钟以上。