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没时间运动?一套徒手居家自重训练,每次20分钟,燃脂一整天

阅读量：3822198 2019-10-26

肚腩是吃出来的，肥胖是缺乏运动、热量摄入超标导致的！对于很多30岁后发胖的人来说，他们是最苦恼的。明明毕业的时候还是一副小鲜肉的颜值，标准的身材。

为什么才踏入社会没几年，大肚腩、圆脸蛋都找上了你？究竟是时光催人胖，还是现代社会是把杀猪刀呢？
其实，来对比一下毕业前跟毕业后的生活，你就能明显的感受到生活状态的差别。

学生时代的我们，生活状态是怎样的？
那时我们作息规律，甚少熬夜，准时熄灯睡觉，早上7点就要起床准备上课。
除了课堂，我们就是图书馆，运动场，我们学会了跳交谊舞、打篮球、打羽毛球，学会了游泳，踢毽子，各种体育项目我们都会去尝试，去玩耍，我们不缺乏运动，每天都有使不完的力气。
我们的经济能力有限，而学校饭堂却能廉价供应我们的三餐。虽然学生时代，饭量也不小，但是食材搭配相对要健康、均衡，而且我们身体的代谢高，消化能力强，根本不用担心发胖的问题。

毕业后步入社会，你的生活状态是怎样的？
加班熬夜成为家常便饭，久坐不动办公一整天是常有的事情，喝酒应酬不在话下。三餐更多时候是叫外卖，热量比起以前的饭堂就是翻倍。
缺乏运动的我们，久坐让肚腩堆积，让下肢循环不畅，熬夜让身体代谢紊乱，瘦素分泌下降，皮质醇水平反而提升，你总喜欢吃一些油炸的食物比如披萨、炸鸡、薯条，你总喜欢喝一些热量不低的焦糖奶茶、可乐饮料。当运动量减少，摄入热量提高，那么发胖就是迟早的事情。
而在30岁后，身体的肌肉也会开始流失，基础代谢水平也会进一步下降，你开始变易胖体质，体能力量的流失，让你步入大叔的形象。

所以，毕业后发胖的两大关键词：热量摄入多，运动缺乏。
健康的饮食，你需要控制好热量范围，而不是放纵自己大吃大喝。普通人每天摄入热量在1800-2100大卡就足够了。如果你喜欢吃各种垃圾零食，喝各种饮品，那么你每天的热量摄入基本是超标的！
因为一杯奶茶的热量就高达400大卡了，你运动1小时也不过是消耗500大卡左右的热量，而每天能坚持一小时运动的人，少之又少。

此外，均衡的饮食搭配，才能保持身体的代谢循环，多样化的蔬果，高蛋白、低脂肪的鱼肉、瘦肉、鸡胸肉、蛋类、奶制品都是你日常可以摄入的，主食方面建议：粗粮搭配细粮食用，饱腹感更强，消化时间也会加长，可以避免你暴饮暴食。
对于繁忙的上班族来说，运动确实是一大头疼的事情。他们有KPI考核，有着新人取代旧人的压力，有着脱发的中年特征，他们加班到深夜，宵夜必备，却没有时间运动。

那么你该如何控制身材呢？短时、高效的燃脂运动是你的首选，有效告别毕业后的小肚腩，拒绝30岁后身材发胖！
今天笔者分享一套HIIT间歇训练，每次只需20分钟，却能让身体持续燃脂24小时，非常适合没时间锻炼的人，在家就能开启运动模式！
HIIT的特点是短时、高效，能在短时间内提升你的心率，达到燃脂状态。普通的有氧运动进行时容易让身材流失一部分的肌肉，而HIIT的特点是强度高，肌肉流失比较少，而肌肉量的维持，可以让你的身体保持高代谢水平。